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国产AV母子乱伦在线 _中老年人科学预防骨质疏松,补钙才排第二位?

发布者::绿之梦  发布时间: :2019-08-21 11:06:19  浏览次数: :

科学技术是第一生产力,我是清晨碳水。

常言道“人老腿先老”,而防患于未然则可能是预防骨质疏松最好的方法了。

随着年龄的增长,很多中老年人已经意识到骨折是个潜在高风险的事情,增加骨骼密度,预防骨质疏松已经刻不容缓。那么正如铺天盖地的广告宣传,补钙是应对骨质疏松最有效的方法,这是真的吗?于是乎很多中老年人开始疯狂补钙,最后钙没有补进去多少,身体还出现了其他的问题。

今天就聊聊如何科学的防治骨质疏松,真真正正的让钙能够补充进你的骨骼里,减少骨折发生的概率。

如果您正好处于这个年龄段,请您安心阅读完,将会受益匪浅。

如果您不在这个年龄段,也开始关注骨骼密度的问题,请把这篇文章转发给需要的朋友,赠人玫瑰,手有余香。

中老年人科学预防骨质疏松,补钙才排第二位?

关于骨骼

预防骨质疏松这个事情,真的是能够伴随你一生的一个重要事件。

要想科学预防骨骼疏松,先得从骨说起。

第一,骨骼

人体的骨骼是一种活体组织,主要起支撑、运动、保护、储存和造血等功能。骨骼并不是一成不变的,而是总处于不断破坏与重建的动态过程中。实际上,大多数成年人的骨骼每10年就更新一次。

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骨由致密的外层结构密质骨与蜂窝状内部结构松质骨组成。密质骨机械强度大,就越能够保护身体内部器官免受过大负荷。而松质骨为钙磷等矿物质的交换提供了场所并有助于维持骨骼强度。因为松质骨多位于一块的骨骼两端,所以发生骨质疏松时,松质骨是发生骨折最常见的位置。

第二,三种细胞

中老年人科学预防骨质疏松,补钙才排第二位?

在密质骨和松质骨之上生活着三种细胞,才是今天要讲的主角:成骨细胞、破骨细胞和骨细胞。

成骨细胞,顾名思义,就是负责构造骨骼的细胞。破骨细胞,就是负责破坏骨骼的细胞。骨细胞,作为总调度员进行其他两种细胞的管理和调度。这三种细胞相互配合,不断更新迭代,打造着我们强健的骨骼。

以上三种细胞如何配合工作的呢?主要是受骨骼内部血流速度快慢的影响和内部信号的传递。当血流速度快时,骨细胞就会给成骨细胞发信号,让它来工作,构建骨骼,反之,当血流速度慢下来时,作为总调度员的骨细胞就会给破骨细胞发信号来清除部分骨骼。

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那么问题又来了,谁来控制血流速度呢?答案是外界对骨骼产生的压力。当剧烈运动时,骨骼表面感受到了外界的压力,那么骨骼内的血流就会加速,调度员骨细胞就会给成骨细胞发信号,那么成骨细胞便会开始构建骨骼。反之,如果久坐少动,运动量不足,外界给予的负荷减小,骨骼内的血流速度就会变慢,破骨细胞在接到信号后,便开始活跃起来了。

第三,不同时期

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在人的一生中,成骨细胞和破骨细胞的都是随时变化的。

在儿童青少年时期,因为激素原因,身体要生长加之营养补充到位,成骨细胞的生成速度是大于破骨细胞的。

进入成年后,在30~35岁左右骨骼密度达到峰值,之后成骨细胞和破骨细胞相互抑制,骨骼密度大体处于一个平衡。

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随着年龄的增加,随着激素水平变化、运动量减少和生活活动的减少等原因,破骨细胞生成速度开始大于成骨细胞,骨骼密度开始逐步下降。特别是女性,雌激素逐年减少后(雌激素能够抑制破骨细胞生成),骨骼密度每年约以5%的速度递减,到了80岁以上,几乎所有女性会出现骨质疏松。

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而男性呢,一是不太受激素分泌变化的影响,二是骨骼密度本身就要高于女性,三是肌力比女生普遍要大,因此男性的骨骼密度下降速度非常缓慢。

有意思的是,胖人因为自身负重相对较大,骨骼承受了更多的外力,所以骨骼密度要普遍高于瘦人。

由此可知,外界对于骨骼的物理应力决定了骨骼的强度,对骨骼施加的强度造成了骨骼微小的变形或者弯曲。这会刺激到骨骼增加营养物质来提高骨骼密度和骨骼强度。那么,说到这里,被大众熟悉的钙,要出场了。

关于钙

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人体中99%的钙元素存在于骨骼和牙齿中,在骨骼形成和生长的关键时期获得充足的钙质非常重要。在整个骨骼生长发育中,胶原蛋白、钙、镁、磷、维生素D、维生素K和整体的热量摄入等都有影响。而钙只是骨骼生成中的一种营养物质。

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第一,钙与骨密度

在成骨细胞构造骨骼的过程中,胶原蛋白、钙和磷等矿物质都是重要的营养物质,相当于骨骼建造过程中的原材料。建造时,一并将这些营养物质都附着在骨骼上,这样使得骨头既有胶原蛋白的弹性,又有钙质的坚固特性。反之,当破骨细胞活跃时,骨骼表面的胶原蛋白、钙和磷等营养物质会被慢慢侵蚀掉。在正常的情况下,成骨细胞构造新骨的速度和破骨细胞破坏旧骨的速度差不多,使得我们的骨骼总量得以维持,血液中的钙和磷酸根离子的浓度也是平衡的。

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第二,钙的作用

保持骨骼健康,钙没有你想像的那么重要。钙主要的作用是,传导神经信号,促进神经递质分泌,最终构成复杂的信号体系。实现学习、记忆等大脑的高级功能。其次,钙离子能够维持你的正常的心跳,肌肉的强力收缩以及保证你免疫系统的正常运转。最后,钙离子还有凝血的功能。

中老年人科学预防骨质疏松,补钙才排第二位?

骨骼是钙的存储仓库,将多余出来的钙暂时储存起来,为了全身所有器官、功能和人体自身平衡能够随时高效率的调度钙离子。所以,单纯从补钙这个角度来说,越早开始越好,骨骼中储存的钙离子越多越好。从骨骼密度的角度来说,补钙不是第一位的,第一位的是给予骨骼一定的压力。

任何事情都是讲逻辑的,在供求关系的逻辑里,单纯的供给没有意义,只有有需求,供给才有意义。在骨质健康这个供求关系中,一味的补钙作用不大,补充过量,还会危及健康,只有骨骼有了一定的应力改变后,对钙产生需求,补钙才会有意义。

关于运动

任何训练前,请先评估后再训练,特别是中老年人,更应该经过医生或者专业人士评估后再训练。

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“用进废退”这个原则同样适用于骨骼强度理论。根据沃尔夫定律,骨骼的结构变化与其功能变化是一致的。即当骨骼承受应力(如运动过程中产生的压力)时,骨组织便会产生反应,引起骨密度的增大和硬度变强。相反,当个体因疾病、损伤而长期卧床或久坐少动时,其骨质便会流失,引起骨骼密度的下降。

第一,运动强度

中老年人科学预防骨质疏松,补钙才排第二位?

在防治骨质疏松的过程中,运动强度的选择将决定骨骼的反应,在运动中,骨骼所负荷的压力应当要大于日常生活活动的状态。更高的压力能带来更大的骨的改变。负荷增加,骨骼则会慢慢变得强壮。反之,负荷减少,骨骼的新陈代谢不需要那么多的营养物质,骨骼也就会变细了。

第二,运动频度

中老年人科学预防骨质疏松,补钙才排第二位?

关于运动频率。如果运动频率高,那只需要低强度的运动就可以很好的保持骨骼密度和骨骼强度。如果运动频率低,那么就需要较高强度的运动给予骨骼足够的刺激,使它们保持足够的骨骼密度和骨骼强度。

第三,运动建议

中老年人科学预防骨质疏松,补钙才排第二位?

抗阻训练是预防骨质疏松的重要手段,这当然也取决于自身情况,但是更高强度的抗阻训练(8RM)能带来更多的骨骼密度。除此之外,提高肌肉力量也会减少跌倒的风险。

中老年人在预防骨质疏松的运动过程中,应当避免:

  • 脊柱屈曲、卷腹及划船机训练
  • 跳跃类及高强度的有氧训练
  • 对抗额外的阻力进行腿外展与内收的动作等

面对骨质疏松,中老年人又有哪些可以选择运动项目呢?负重快走以及利用自身体重进行最为基本的蹲,拉,推,举等都是不错的运动。循序渐进,身体素质增强后,进行抗阻训练能够获得更大的益处。特别要提到游泳这个项目,虽然对于心肺是很好的训练,但是对于预防骨质疏松帮助并不是太大。

关于饮食

第一,钙

中老年人科学预防骨质疏松,补钙才排第二位?

钙是骨骼密度重要的营养物质,但我们还是要注意膳食的平衡,尽量从食物中获取足够的钙,避免补充过量。过多的钙会导致肾结石,肾结石的主要成分是草酸钙,结石的概率和补钙量是成正比的,不要超量补钙。

对于大部分成年人,每日钙质需求在1000mg左右,对于老年人特别是女性,每日钙质需求在1200mg左右。

中老年人科学预防骨质疏松,补钙才排第二位?

乳制品是优质的钙来源,牛奶、酸奶、乳酪都含钙不少。尽量选择牛奶,如果喝牛奶腹泻人群,可以选择酸奶。

每日2杯牛奶+1小盒酸奶就可以满足钙质需求,酸奶尽量选无糖酸奶,不要因为补钙,不经意间摄入太多的糖分。

补钙时机,尽量选择晚上补钙。

第二,镁

中老年人科学预防骨质疏松,补钙才排第二位?

缺镁会对钙的代谢造成严重影响,有钙就必定要有镁。在钙镁失衡的情况下,过多的钙会导致肌肉痉挛,身体其他严重疾病。缺乏镁时则钙会流失到软组织中,镁补充到位,则有利于钙的吸收。

对于大部分成年人,每日镁需求约300~350毫克。海藻、菠菜等绿叶蔬菜、某些豆类、坚果,以及鳄梨、南瓜、向日葵和芝麻籽中都蕴含丰富的镁物质,紫菜是镁含量最高的食材。

第三,维生素D

中老年人科学预防骨质疏松,补钙才排第二位?

建议每天摄入800IU左右的维生素D。

食物中最好的维生素D的来源:鸡蛋,鱼类和强化奶。

人体中90%以上的维生素D是皮肤在户外“晒太阳”时合成的,所以,没事多晒晒晒太阳。

第四,其他

中老年人科学预防骨质疏松,补钙才排第二位?

高钠高盐饮食会增加骨质流失,钠摄入的越多,就有更多的钙被尿液带走。坚持低盐饮食可以帮助身体保持更多的钙质,强化骨骼。

烟、酒精、咖啡、茶以及大量的碳酸饮料都会增加尿钙的排泄,降低你的骨骼密度,并且很多心血管疾病,跟抽烟和过度饮酒有关。

中老年人科学预防骨质疏松,补钙才排第二位?

最好不要多种维生素、矿物质一起补充,会抑制相互的吸收,通过食物补充是最为安全和高效的方式。

钙不要和植酸(植物的种子,谷物的胚芽)、草酸(菠菜、芹菜、莴苣、青椒)同时摄入,抑制钙的吸收。

压力过大等环境因素会引起甲状腺功能异常,造成相关激素分泌出现问题,从而影响了钙的吸收。


中老年人科学预防骨质疏松,补钙才排第二位?

关于预防骨质疏松这个事情,其实上是极其复杂的事情,任何一个环节出了问题了,效果都不理想。所以,对付骨质疏松最好的方式就是科学运动+膳食均衡+充足睡眠还有享受户外的阳光。好的生活习惯不仅仅能够带来骨骼密度的增加、延缓骨量流失,还能够降低其他疾病发生的概率。骨骼是钙的存储仓库,骨骼密度就像是银行存款,趁着年轻时多存一些,等老了,可支配的就会多。所以科学的运动与饮食越早开始越好,即使现在已经来到了60岁,也没有问题,什么时候开始都不晚,都会延缓骨质疏松发生的时间。

最后,愿你有坚强的内心,也有坚强的骨骼。

唯有不断提升现在,才能更好主宰未来,我是清晨碳水,感谢大家支持与关注,我会继续努力为大家带来更优质的文章,谢谢。

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